Glutammina: A cosa serve, quando assumerla e dove si trova

Glutammina: a cosa serve, dove si trova e quando assumerla

La glutammina è uno degli amminoacidi pi̹ abbondanti nel nostro corpo e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo, nel sistema immunitario e nel recupero muscolare. In questo articolo scoprirai a cosa serve la glutammina, quando assumerla, dove si trova negli alimenti e se pu̲ fare male, con un approccio chiaro e basato su evidenze scientifiche.

Glutammina: a cosa serve davvero?

La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale che il nostro corpo produce in modo naturale, ma che pu̲ diventare insufficiente in situazioni di stress fisico o metabolico. Vediamo nel dettaglio i benefici, distinguendo tra ambito sportivo e benessere generale.

Benefici della glutammina per lo sport

¢ Recupero muscolare: pu̲ supportare il recupero dopo allenamenti intensi. [2]

¢ Contrasto del catabolismo: durante sforzi prolungati, i livelli di glutammina nel sangue si abbassano. Integrarla pu̲ supportare a preservare la massa muscolare, soprattutto in caso di allenamenti ad alta intensitÌ o in fase di definizione.

¢ Supporto al metabolismo proteico: favorisce la sintesi proteica e il trasporto dell’azoto, un elemento essenziale per la crescita e il mantenimento dei muscoli.

Benefici della glutammina per il benessere

¢ Salute intestinale: la glutammina è la principale fonte di energia per gli enterociti (cellule dell’intestino tenue) e favorisce l’integritÌ della barriera intestinale.

¢ Sistema immunitario: fondamentale per la funzionalitÌ dei linfociti e dei macrofagi, cellule chiave nelle difese immunitarie. ̈ particolarmente di supporto nei periodi di stress, convalescenza o cambi di stagione. [1]

¢ Stress o stanchezza: nei momenti di forte stress fisico o mentale, i livelli di glutammina possono diminuire e causare senso di affaticamento.

¢ Produzione di glutatione: la glutammina è un precursore del glutatione, uno degli antiossidanti pi̹ potenti prodotti dall’organismo.

La Glutammina fa male?

In soggetti sani, la glutammina è generalmente sicura anche a dosaggi elevati (fino a 30g al giorno per brevi periodi), come confermato dalla EFSA (AutoritÌ Europea per la Sicurezza Alimentare) e da vari studi clinici [3].

Tuttavia, ci sono alcune eccezioni:

¢ In persone con problemi renali o epatici gravi, è bene consultare un medico prima dell’uso.

¢ Un uso eccessivo prolungato potrebbe non apportare benefici aggiuntivi e potrebbe sovraccaricare l’organismo in caso di dosaggi superiori al necessario.

Dove si trova la Glutammina?

La glutammina è presente sia negli alimenti proteici che sotto forma di integratore alimentare.

Alimenti ricchi di glutammina:

¢Carne (pollo, manzo, tacchino)

¢Pesce

¢Uova

¢Latte e latticini

¢Legumi (soia, ceci, lenticchie)

¢Cavolo e spinaci (in quantitÌ minori)

Tuttavia, durante la cottura la glutammina pu̲ degradarsi: ecco perché in alcune condizioni pu̲ essere utile ricorrere agli integratori di glutammina in polvere o capsule.

Glutammina: quando assumerla?

Il dosaggio ideale di glutammina dipende dall’obiettivo e dallo stile di vita della persona:

Obbiettivo	Dosaggio consigliato
Benessere intestinale e del sistema immunitario	3-5g al giorno
Recupero muscolare e attivitÌ fisica intensa	5g al giorno

Il momento dell’assunzione della glutammina pu̲ influenzare il suo effetto a livello muscolare, intestinale o immunitario. Ecco i momenti consigliati in base all’obiettivo:

¢ Post-allenamento: per favorire il recupero muscolare e contrastare il catabolismo. Da sola o combinata con altri integratori.

¢ Prima di dormire: per la rigenerazione notturna e la sintesi proteica durante il sonno.

¢ Al mattino a digiuno o durante i pasti: ideale per favorire l’assorbimento intestinale e supportare il sistema immunitario.

FAQ “ Domande frequenti sulla Glutammina

1) La glutammina è un integratore solo per sportivi?

No, è utile anche in caso di stress intestinale, convalescenza o sistema immunitario indebolito.

2) Si pu̲ assumere glutammina a stomaco vuoto?

Sì, anzi è consigliato per migliorarne l’assorbimento intestinale.

3) La glutammina è adatta anche per donne?

Assolutamente sì. Uomini e donne traggono gli stessi benefici, sempre seguendo dosaggi adeguati.

4) Glutammina e creatina si possono assumere insieme?

Sì, non ci sono interazioni negative note tra i due. Possono essere assunti nella stessa giornata.

5) Si pu̲ assumere glutammina tutti i giorni?

Sì, la glutammina pu̲ essere assunta quotidianamente, anche per periodi prolungati, senza effetti collaterali noti in soggetti sani.

6) Meglio glutammina in polvere o in capsule?

Dal punto di vista funzionale non ci sono differenze. La glutammina in polvere è pi̹ comoda per dosaggi pi̹ elevati. Le capsule sono pratiche ma meno adatte a dosi elevate, perché richiederebbero molte compresse.

7) La glutammina è adatta durante una dieta chetogenica?

Sì, la glutammina non contiene carboidrati. Viene spesso usata in diete chetogeniche per supportare i muscoli e il sistema immunitario.

Fonti:

1.Newsholme, P. et al. (1999) “ Glutamine and immune function.

2.Legault, Z. et al. (2015) “ The effect of glutamine on muscle soreness and recovery.

3.EFSA Journal (2014) “ Scientific Opinion on L-glutamine.