Spuntino Post workout? Ecco alcuni consigli

Perché è importante lo spuntino Post workout?

L’allenamento in palestra, soprattutto, quello che implica l’uso di pesi elevati o sforzi prolungati nel tempo (> 45-60 minuti) comporta un consumo notevole di energia che va a depauperare molte di quelle che sono le scorte energetiche situate nei nostri muscoli.

Il momento post-allenamento è estremamente importante per la crescita muscolare, poiché le cellule muscolari, rimaste “affamate” e “danneggiate” per lo sforzo conseguito, devono essere supportate nell’ attività di ricrescita, innescando cosi la sintesi proteica, elemento essenziale per la crescita muscolare.

Quando fare lo spuntino Post workout?

Assumono cosi un’importanza rilevante i comportamenti alimentari che terremo nelle 2 ore successive all’allenamento; nei primi 30 minuti  è importante non andare a sovraccaricare il sistema digerente, che non è in grado di scomporre eventuale cibo solido ed estrapolarne tutti i nutrienti, poiché l’eventuale sangue utilizzato per la digestione si trova ancora nei muscoli. La soluzione migliore risulta essere quindi un pasto liquido altamente assimilabile; nel caso in cui volessimo ricorre ad un pasto solido, è consigliabile lasciar trascorrere almeno 60 minuti per far si che il cortisolo si abbassi, alzatosi in seguito ad uno stress (positivo) indotto dall’allenamento.

Diventa quindi fondamentale ciò che andremo ad introdurre nel nostro corpo poiché al termine dello sforzo le nostre cellule muscolari sono altamente ricettive.

Errori da NON fare Post workout

Al fine di massimizzare i guadagni muscolari NON bisogna commettere grandi errori come:

1) Consumare un pasto ricco di grassi i quali andranno a compromettere una rapida digestione e conseguente assimilazione.

2) Preferire alimenti integrali che, se durante il corso della giornata offrono un’ ottima soluzione per via del basso indice glicemico che ci consente di evitare picchi glicemici che provocano stanchezza e sonnolenza, sono da evitare nella finestra dell’allenamento (sia pre che post) per via della loro lenta digestione.

3) Non assumere un adeguato quantitativo proteico per supportare la sintesi proteica, il quantitativo da assumere varia in base al soggetto tuttavia un quantitativo maggiore o uguale ai 20gr di proteine garantisce un supporto ottimale alle cellule muscolari.

4) Consumare grandi quantità di latticini poiché le caseine, tipiche proteine presenti all’interno dei prodotti derivanti dal latte, per essere scomposte in amminoacidi richiedono un tempo maggiore rispetto a una proteina isolata o ad una idrolizzata.

Quelli che abbiamo visto finora sono gli errori più comuni che vengono commessi mediamente dalle persone frequentatrici delle palestre o, comunque, che sostengano un tipo qualunque di allenamento, e sono proprio questi mancati accorgimenti che vanno a compromettere l’obiettivo perseguito: la crescita muscolare e la progressione.

Se con alcuni comportamenti lo sviluppo muscolare può essere in parte compromesso, seguire piccoli accorgimenti permetterà di massimizzare i nostri guadagni muscolari e non vanificare gli sforzi compiuti durante l’allenamento.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Di seguito vengono illustrati i comportamenti da tenere per raggiungere i nostri obiettivi il più velocemente possibile:

1) Assumere un adeguato quantitativo proteico, circa ¼ del quantitativo giornaliero di proteine nobili che dobbiamo assumere sarebbe preferibile riservarlo a questo delicato momento.

2) Combinare le proteine con dei carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico, che andranno a stimolare la produzione d’insulina, ormone anabolico per eccellenza. Il rapporto ideale da mantenere tra carboidrati e proteine è di 3:1, vale a dire se si assumono 30gr di proteine bisognerebbe combinarle con 90gr di carboidrati.

3) Preferire proteine magre e nobili, ad esempio proteine derivanti da: petto di pollo, merluzzo, manzo magro oppure, nel caso in cui non si riesca a consumare un pasto solido, far ricadere la scelta su una proteina in polvere Isolata o sulle proteine Idrolizzate, per via della rapida digestione che le contraddistingue.

4) Prima di introdurre nel corpo dei nutrienti, è importante che il corpo riesca a smaltire il cortisolo, per consentire al corpo di massimizzare l’efficienza nell’ assorbimento di tutto ciò che andremo ad assumere.

Attenzione: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.