Guida all'uso delle proteine

Le proteine, normalmente assunte attraverso alimenti come carne, pesce, latte, formaggi e uova, contengono gli aminoacidi, cioè i “mattoni essenziali” necessari al nostro organismo per costruire le fibre muscolari.

Per questa ragione un’adeguata presenza di proteine nella dieta è indispensabile per consentire al nostro corpo di rispondere allo stimolo dell’allenamento rinforzando e potenziando i muscoli con nuove fibre. In mancanza di sufficienti proteine nella dieta, l’organismo non ha a disposizione gli elementi necessari per adattarsi allo sforzo dell’allenamento.

Le proteine in polvere, ricavate dal latte o dalle uova, sono utili perché rappresentano una fonte di aminoacidi priva di grassi e zuccheri, quindi permettono di fornire all'organismo gli elementi necessari a potenziare i muscoli senza calorie inutili.

A che cosa servono?

Sono utili durante i cicli di allenamento per il potenziamento muscolare, nell'arco di tutta la giornata in modo da assicurare un apporto proteico costante. Visto che le proteine servono a costruire le fibre muscolari, il nostro organismo ne ha bisogno tutti i giorni, non solo nei giorni in cui si fa attività fisica. La quantità da assumere dipende dalle abitudini alimentari e dall'attività svolta: per esempio, chi mangia grandi quantità di carne e pesce ha meno bisogno di integrare rispetto a chi consuma più pasta e cereali, così come chi fa sport di potenza ne ha più bisogno di chi conduce vita sedentaria.Visto che le proteine servono a costruire le fibre muscolari, il nostro organismo ne ha bisogno tutti i giorni, non solo quando si fa attività fisica.

Generalmente si consiglia di assumere dosi variabili da 30 a 40 grammi, da una a tre volte al giorno in relazione al fabbisogno della persona, cioè la quantità di proteine necessarie in generale non nello specifico quelle derivanti dagli integratori. Tale fabbisogno dipende da diversi fattori tra cui il tipo, l'intensità e la frequenza di allenamento: in generale la medicina dello sport identifica tra 1,5 e 2 grammi la quantità di proteine per chilogrammo di peso corporeo (al netto del grasso) il fabbisogno giornaliero di chi si allena in palestra per potenziare i muscoli (fino a 2,5 grammi per i body-builder).

Quando prenderle e in che quantità?

Ipotizziamo che l'atleta in questione pesi 70Kg e abbia una percentuale di grasso pari al 15 per cento: questo vuol dire che il suo peso "netto" è 70-10,5=59,5Kg. Ipotizziamo che questo atleta svolga un allenamento "fitness" di intensità media, quindi possiamo fissare in 1,8 grammi il valore di fabbisogno di proteine per chilogrammo, ottenendo così 59,5x1,8=107,1 (per comodità arrotondiamo pure a 110 grammi). Questa è la quantità di proteine TOTALI, cioè derivanti dalla normale alimentazione, che l'atleta dovrebbe assumere nel corso della giornata. Prendendo come esempio il petto di pollo, che ha un contenuto medio di circa il 20% di proteine, questa quantità di proteine è presente in circa 550 grammi di pollo al giorno.

Pertanto, se l'atleta nel corso della giornata mangia 550g di pollo (o di altri alimenti equivalenti per contenuto proteico) il suo fabbisogno è già soddisfatto e non necessita di alcun integratore. In realtà, visto che bisognerebbe fornire all'organismo piccoli pasti proteici ogni 3/4 ore e che risulta piuttosto sconsigliabile mangiare di continuo carne, pollo, bresaola, uova (che apportano anche grassi) è chiaro perché siano così utili gli integratori proteici.

Tornando all'esempio: se l'atleta segue la classica dieta mediterranea, mangiando un primo a pranzo e un secondo a cena (per esempio 250g di pollo), ottiene 250x20/100=50g di proteine. La quota mancante per arrivare al fabbisogno di 110g è 60g, che possono essere ottenuti da due assunzioni di 30g di proteine in polvere, una a metà mattina e una a metà pomeriggio. Altro caso: se l'atleta mangia un secondo di carne sia a pranzo che a cena (per esempio 200+200g di pollo), ottiene 400x20/100=80g di proteine; per cui mancano solo 30g per coprire il fabbisogno giornaliero, che si possono ottenere da un'assunzione di proteine in polvere al mattino.

Quale tipo utilizzare?

Esistono principalmente tre famiglie di integratori a base di proteine: a rilascio veloce, a rilascio prolungato e i sostituiti del pasto (o “gainer”). Quelli a rilascio veloce sono costituiti da proteine più raffinate, studiate per essere digerite velocemente ed entrare in circolo il più in fretta possibile. Sono ricavati dal latte o dalle uova (per chi è intollerante al latte) e sono ideali come spuntino e dopo l’allenamento in quanto sono leggeri e veloci da digerire in qualunque momento della giornata.

Quelli a rilascio prolungato sono costituiti da miscele di più fonti proteiche con diversi tempi di digestione, che consentono un rilascio in circolo più graduale e prolungato nel tempo. Per questo sono ideali per chi preferisce assumerle una sola volta al giorno (per esempio a colazione) e per fornire all’organismo un supporto proteico prolungato per la notte (prima di andare a dormire).

I sostituti del pasto e i gainer, invece, sono costituiti da miscele di proteine e di carboidrati in varie percentuali, generalmente più calorici ed energetici per la maggior presenza di maltodestrine e fruttosio rispetto alle proteine pure. Per questo sono più adatti a chi necessita di arricchire molto la dieta di calorie, oppure di sostituire un pasto completo durante la giornata.